O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde mental e física. Mas, muitas vezes, a única medida que as pessoas usam para avaliar seu progresso é o peso, que não é a métrica mais precisa para avaliar a forma física e pode ter um peso emocional grande.
Por um lado, o músculo é mais denso que a gordura; portanto, se você estiver fazendo muito treinamento de força, o número na balança pode subir à medida que você se exercita mais. Além disso, a pesquisa sugere que o tamanho do corpo não corresponde necessariamente à saúde.
— O condicionamento físico é mais importante do que a gordura para a saúde cardiovascular e metabólica e para o risco geral de morbidade e mortalidade — disse Lee Stoner, professor assistente de fisiologia do exercício na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.
Felizmente, existem métricas mais precisas (e menos indutoras de ansiedade) que você pode usar para avaliar sua saúde e condicionamento físico. Seja você um atleta profissional, um adepto da vida ‘fitness’ ou um iniciante, abaixo estão várias maneiras recomendadas por especialistas para avaliar seu condicionamento físico.
Métricas de saúde cardíaca
Para acompanhar melhor sua forma física, primeiro defina o que essa palavra significa para você. Do ponto de vista da fisiologia, o condicionamento físico pode ser definido como quão bem seu coração, pulmões e sistema cardiovascular fornecem e usam oxigênio, explicou Stoner.
A maneira mais fácil de avaliar isso é com sua frequência cardíaca. A maioria dos smartwatches no mercado mede a frequência cardíaca de forma relativamente confiável – embora haja algumas preocupações de que os produtos não sejam tão precisos para pessoas com tons de pele mais escuros. Você também pode medir sua frequência cardíaca manualmente no pulso ou no pescoço, contando o número de batimentos detectados por 15 segundos e multiplicando por quatro.
A frequência cardíaca em repouso se refere ao número de vezes que seu coração bate em um minuto enquanto você não está se exercitando. Quanto melhor for o seu condicionamento cardiovascular, menor será a frequência cardíaca em repouso, porque o coração pode bombear mais sangue a cada batida. Menos batidas significam que o coração está trabalhando com mais eficiência, empurrando a mesma quantidade de sangue pelo corpo com menos esforço.
Uma frequência cardíaca normal em repouso para adultos saudáveis é entre 60 e 80 batimentos por minuto. Os atletas geralmente têm uma frequência cardíaca de repouso mais baixa, às vezes caindo abaixo de 60 batimentos por minuto. Se a sua frequência cardíaca em repouso estiver acima de 80, o exercício aeróbico regular pode ajudá-lo a diminuí-la com o tempo.
Você também pode medir sua frequência cardíaca após uma sessão de exercícios e acompanhar como ela muda de semana para semana, principalmente se você realiza o mesmo treino com frequência, como uma aula regular de exercícios ou uma corrida em sua vizinhança.
— À medida que você fica mais em forma, verá que a frequência cardíaca diminui na mesma intensidade do exercício — disse Christopher Lundstrom, professor de esporte e ciência do exercício na Universidade de Minnesota. — Portanto, essa frequência cardíaca é certamente uma boa medida e uma medida fácil que qualquer pessoa pode fazer.
Outra métrica relacionada à frequência cardíaca a ser rastreada é a variabilidade, que pode ser avaliada usando smartwatches ou rastreadores de condicionamento físico mais avançados. A variabilidade da frequência cardíaca mede o quanto sua frequência cardíaca flutua de uma batida para a outra, e mais variabilidade é considerada um sinal de boa saúde cardiovascular.
Embora muitas vezes pensemos no coração como um metrônomo, batendo em um ritmo constante, na verdade existem pequenas variações na duração de cada batida e no tempo entre elas.
— Em repouso, a variabilidade muito baixa da frequência cardíaca mostra que o coração está apenas fazendo tudo o que pode para acompanhá-la — disse o Dr. Lundstrom. — Quanto mais apto você estiver, mais seu coração terá a capacidade de se adaptar e se ajustar muito rapidamente às novas demandas.
O VO2 max é a avaliação mais precisa da saúde cardiorrespiratória, medindo a capacidade do coração e dos pulmões de absorver oxigênio, distribuí-lo por todo o corpo e convertê-lo em energia celular. O VO2 máximo normalmente é realizado em um laboratório e requer equipamentos especiais aos quais a maioria das pessoas não tem acesso, mas existem testes caseiros – como o teste de degrau de três minutos – que podem fornecer uma estimativa aproximada.
Objetivos do exercício
A aptidão física também pode ser definida por métricas de desempenho e maximização de força, potência e resistência, esclareceu Lundstrom. Definir e atingir metas de treino é talvez a estratégia mais tangível para acompanhar seu progresso de força e resistência.
Os testes de condicionamento físico são uma maneira útil de fazer isso porque fornecem uma referência inicial de desempenho – com base em sua própria capacidade, não na de outra pessoa – com a qual você pode comparar resultados futuros.
Ao iniciar um novo programa de treinamento, escolha um teste que reflita seus objetivos de condicionamento físico. Por exemplo, se você deseja aumentar sua força abdominal, pode cronometrar quanto tempo consegue segurar uma prancha. Se o seu objetivo é melhorar o condicionamento total do corpo, conte quantos burpees você consegue fazer em um período fixo de tempo.
Complete o teste durante seu primeiro treino para estabelecer sua capacidade básica. Em seguida, repita o teste todos os meses para ver o quanto você avançou. À medida que sua força e condicionamento cardiovascular melhoram, você deve ser capaz de completar mais repetições ou bater seu tempo anterior.
